不做愤怒的野马—家长情绪控制策略

  在养育孩子过程中，您是否总是特别容易生气？因为一点小事发火，等发完脾气，又开始后悔，但每次又控制不住自己，总是陷入恶性循环？“陪娃写作业”被调侃为“当代父母酷刑”，不做作业母慈子孝，一做作业鸡飞狗跳，这句玩笑话道出许多家长的无奈和心酸。

家长辅导孩子作业气到中毒

  近日，家住上海市嘉定区南翔镇的徐女士因辅导暑假作业与孩子发生争执，出现胸闷、呼吸困难、四肢麻木、肌肉僵直等症状，被送往南翔医院急诊救治。经诊断，徐女士为过渡通气综合征，俗称呼吸性碱中毒。

  这位妈妈的经历让我想起了心理学上著名的“野马效应”。

  在非洲大草原上，生活着一种体型高大、肌肉发达、奔跑速度惊人的野马。野马的天敌是吸血蝙蝠，它们喜欢附着在野马的腿上吸食血液。受到吸血蝙蝠的攻击后，野马感到极度恐惧和愤怒，拼命蹦跳、奔跑，直到筋疲力尽而亡。动物学家发现，蝙蝠吸取的血量很少，对野马没有太大影响。真正的致命因素是野马的愤怒。

“野马效应”是一种心理学现象，与亲子教育密切相关。在亲子教育中，野马效应指因微小刺激或小事引发的过度情绪反应。这种反应不仅可能伤害父母自己，还会给孩子做出错误示范，甚至对亲子关系造成负面影响。

家长控制情绪的方法与技巧

  那么，要想不变成狂暴的“野马”，家长应该如何管理自己的情绪呢？请收好这份情绪控制策略。

  1.觉察情绪，冷静12秒

  心理学上有一个“12秒效应”的说法，即人在愤怒时，情绪会在12秒内达到顶峰，然后慢慢回落。因此，当我们感到愤怒时，先不要急着发作，做几个深呼吸，等12秒，你会发现先前即将爆发的情绪已经没那么强烈。这段时间给了我们一个冷静的机会，让我们有时间去思考和调整自己的反应，从而避免在愤怒中做出后悔的决定

  2.转移注意，改变情境

  情绪激动时，换个环境能让大脑快速从负面情绪中抽离出来，降低焦虑。例如，在辅导作业过程中，如果脾气上来了，可以从书房走到阳台，等气消了再和孩子沟通。也可以选择做些身体活动，比如慢跑。运动和深呼吸能帮助大脑释放内啡肽，帮助我们快速平复心情，重新冷静下来。

  3.放下完美，接纳不完美

  生活总是充满变数，孩子的行为也不可能尽善尽美。事实上，正是这些不如意让我们学会了成长和坚强。因此，要学会放弃完美主义，接受孩子暂时的小缺陷，给孩子充足的成长空间，不在小事上消耗自己。每个孩子都有自己的成长节奏，允许他们犯错并从中学习，这才是真正的教育。

  4.接纳情绪，接受自己

  尝试接受和理解情绪，放下判断和评价，真正感受这些情绪并接纳它们的存在。如果仍然觉得心里憋得慌，那就找个合适的方式发泄一下吧，比如跑步、唱歌、呐喊，或者找个朋友倾诉一番。找到健康的宣泄方式，可以帮助我们释放内心的压力，重新获得平静。此外，也可以尝试写日记，把情绪写下来，或者进行冥想和放松练习，逐渐培养更强的情绪调节能力。

  5.剖析情绪，理解原因

  有时候，我们无法控制情绪，是因为没有搞清楚情绪的来源。当表达完情绪后，静下心来思考，到底是什么原因让自己难受？可以拿张纸，写下感受和原因，把情绪具体化，帮助理解和分析情绪，找到问题根源，再想办法解决它。研究表明，书写过程本身就是一种疗愈，通过记录情绪，能更好地理解情感反应，看到事情全貌，减少困扰。例如，如果因为孩子写作业慢而生气，那就找提升效率的方法，而不是自己生闷气。

  6.寻求支持，共同面对

  没有人是一座孤岛。心理学研究表明，通过与他人分享感受，可以获得归属感和安全感，这种社会支持在情绪管理中非常重要。如果我们感觉情绪要失控了，赶紧找朋友或家人倾诉。他们的理解和支持，能带来极大的心理安慰。如果不方便找朋友倾诉，可以尝试加入一些情绪管理的在线社区，或者通过公益热线等寻求支持与帮助。如出现严重心理问题或情绪障碍，及时向专业机构求助，如心理咨询与治疗。

我们无法控制生活中的变数，但可以学会更好地驾驭情绪。野马效应并不可怕，只要保持平和心态，就没什么能打败我们。一起努力，做情绪的主人吧！

武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）   张小梅